人気沸騰中のオートミール、あなたはどんなふうに楽しんでいらっしゃいますか？ 調理が簡単でアレンジ自在、さまざまなレシピに幅広く使えるだけでなく、日持ちも長くて便利なオートミール。ファンが多い一方で「オートミールは身体に悪い」「オートミールはマズイ」という意見もあります。 それはもしかしたら、オートミールの選び方や使い方が間違っているのかもしれません。
栄養豊富でダイエットアイテムとしても欠かせないオートミールをもっと楽しむために、今回はオートミールの栄養や種類、選び方、正しい使い方や摂取の注意点までしっかり押さえます。
【目次】
4-1. 種類と選ぶときのポイント
4-2. 消費期限や保管方法
4-3. 摂取量の目安
5-1. 人気のオートミールレシピ
なぜオートミールは人気なの？
オートミールが体に悪いというのは、結論から言うと「嘘」です。
日本では、オートミールをダイエット目的で食べ始めたという人が圧倒的に多く、手軽で低カロリー、コスパもよく続けやすい点も人気に火をつけました。健康効果も絶大で、体験者の多くが以下のようなメリットを挙げています。
・少量食べるだけでも、満足度が高い（ダイエットにピッタリ）
・腸内環境が良くなる、お通じがよくなる（食物繊維が豊富）
・食後に眠くならない（低GI食品、血糖値の上昇が緩やか）
・ビタミン、ミネラル、タンパク質のバランスのがよい
・皮膚や粘膜、髪、爪などの再生や修復に役立つ葉酸を含む
・抗酸化作用がある（フィチン酸が含まれている）
オートミールが身体に悪い理由・デメリット
オートミールが身体に悪いという主張は、以下の通り。
【具体的な症状】
・腹痛、便秘あるいは下痢になる
・お腹が張る、消化不良になる
・便が臭くなる
・ニキビや蕁麻疹ができる
・胃痛、胃もたれが起こる
・痩せない
・見た目が悪く、味もマズイ
【栄養面のデメリット】
・栄養不足になる
・プリン体が多い
・フィチン酸は有害
オートミールは食物繊維が豊富です。腸内改善効果が高いので、場合によっては上記のように腹痛や激しいお通じが起こり、身体に悪影響だと感じた方もいらっしゃるでしょう。
メリットとデメリットの両方に挙がる「フィチン酸」ですが、 亜鉛や鉄分などミネラルの摂取を邪魔する作用があり、亜鉛不足の人や貧血気味の人にとってはマイナスポイント。
しかし、フィチン酸はほかの穀物にも含まれている成分なので、オートミールに限った話ではありません。オートミールだけを食べるのではなく、ほかの食品や足りない栄養素を補えばいいのです。
オートミールには、食品100gあたり約50〜150mgのプリン体が含まれています。 過剰に食べると痛風のリスクを高めてしまうのは事実です。
参照：FC科学株式会社／フィチン酸FC／http://www.fc-k.co.jp/products/phytic-acid-fc.html
こんな方は食べないほうがいい
毎日適量を続けて食べることで健康効果が得られるはずのオートミールですが、以下のような方はオートミールの摂取を避けたほうがいいかもしれません。オートミールの摂取について、医師や栄養士と相談しましょう。
・腸に重大なトラブルを抱えている
・グルテン不耐性やセリアック病
・オーツ由来のアレルギーやタンパク不耐性
・鉄欠乏性貧血や糖尿病
オートミールの正しい選び方と使い方
種類と選ぶときのポイント
【種類】
オートミールは、精製の仕方でいくつかの種類に分けられます。代表的な４つは、
・ロールドオーツ（オールドファッションオーツ）
脱穀したオーツ麦を蒸してからローラーで平たく伸ばし、乾燥させたもの
・スチールカットオーツ
脱穀したオーツ麦を1粒あたり2～3分割したもの
・クイックオーツ（調理が苦手、初心者向け）
ロールドオーツをさらに細かくしたもの
・インスタントオーツ （調理が苦手、初心者向け）
ロールドオーツを一度調理して乾燥させたもの
【選ぶときのポイント】
レシピに合うものを選ぶのはわかっていても、国内外の多数のメーカーが製品を発売しています。どれを買えばいいのか、迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
基本的には、国内産のものや信頼性の高いメーカーの商品が安心・安全です。残留農薬やグリホサートの危険性が気になる方は、オーガニックを。
参照：日本食品／オートミール／https://www.nihonshokuhin.co.jp/oatmeal/
厚生労働省／グリホサート／https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-11121000-Iyakushokuhinkyoku-Soumuka/0000168500.pdf
消費期限や保管方法
オートミールは乾燥食材なので日持ちしますが、やはり食品ですのでおいしく食べられる期間はあります。保存状態によっても、賞味期間が変わってくるので、きちんと把握しておきたいですね。
【消費期限】
・未開封で、数ヶ月～1年 （メーカーによって異なる）
・開封後は、密閉した状態で2～3週間、遅くとも1ヶ月以内の消費が目安
【保管方法】
・すぐに食べきれない場合は、密閉性の高い容器に入れておく
・高温多湿の場所を避ける（虫がわく）
・冷蔵庫よりも冷暗所、もしくは冷凍庫（冷蔵庫内の温度変化は結露のリスクがある）
・冷凍する場合は、一食分ずつ小分けにしてジッパー付きバックに保存
摂取量の目安
オートミールを毎日食べたい場合は、1日100ｇ程度、1食30ｇ前後を目安にするといいでしょう。ダイエット目的で、オートミールしか食べないという方もいますが、栄養面からするとオススメできません。また、食べ過ぎも逆効果です。
夜食よりも朝食に食べるほうがよいという声が多いですが、生活習慣や体質は人それぞれ。自分のライフスタイルにあう時間帯があるはずです。
フルーツやシロップを加える場合は、糖分過多やカロリーオーバーになりがちなので注意が必要です。
お腹の調子が悪い時は、無理して食べるのはやめましょう。
オートミールをおいしく食べるには？
オートミールを毎日食べ続けるコツは、なんといっても調理の幅を広げ、レパートリーを増やすことです。
人気のオートミールレシピ
朝食の定番、前日に混ぜて冷蔵庫で一晩ねかせるだけの「オーバーナイトオーツ」や、主食のおきかえとして人気の「オートミール粥」など、簡単なレシピから始めてみてはいかがでしょうか。
参照：日食オートミールレシピ／https://www.oatmeal.co.jp/recipe/
有機オートミールを使ったアインソフ自慢のお菓子
まとめ
「オートミールは身体に悪い」という噂は、選び方や使い方、摂取量の間違いなどが原因の可能性があります。優れた健康効果が期待できる万能食材ですから、日々の食生活やダイエットに効果的に取り入れたいものです。
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